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听说比跑步机还安全有效的有氧神器,就是它!
2022-12-01

椭圆机自从被推广以来,深受大家的喜欢!相信现在问大家是选择跑步机还是椭圆机,超过半会选择椭圆机。

为什么呢?还不是因为相比较跑步机和动感单车而言,能够避免跑步时所产生的冲击力,很好地保护膝关节,而且它本身的出现原因也是为了部分病人做一些康复活动的。

椭圆机的名字是怎么来的?顾名思义,就是你的脚掌在走路或跑步时,每一步经过的路线基本是一个椭圆形。

椭圆仪有两个踏板,它们的动作轨迹也是椭圆的,你在它上面运动时,感觉是在走或跑,但脚掌却不离开踏板,这样使你既享受了步行或跑步的乐趣,又减小了关节损伤的几率。

椭圆仪又分两种,一种只能做单纯的运动,另一种则要求你手脚并用,两种都有很多人喜爱,后者挑战性更强一些,因为对的平衡能力要求更高,另外后者对上身的锻炼效果也不错,有助于增加你胳膊的耐力。

无可厚非,椭圆机对膝盖的伤害甚小。同时,椭圆机也是不错的有氧神器。

椭圆机 减脂不怠慢

一方面,较于跑步机,椭圆机有着明显的可自主调节优势。通常不被建议使用跑步机的原因大多是它速度的固定性,让你身体不能自己调整运动节奏更安全的运动,而椭圆机就很好的弥补这一点,它可以让使用者根据自己的体能来调整步速,安全系数更高。

另一方面,椭圆机能很好的燃脂,很多人都觉得椭圆机慢吞吞的运动,哪能燃脂?其实不然,它的减脂效果也很显著。

美国杂志《运动医学和体育健身》曾做过一项针对跑步机、台阶式步进器和椭圆机减脂效果的研究,结论显示:同样的周期同样的运动时间和频率,减脂效果基本无差,所以不用质疑慢吞吞椭圆机的减脂效果。

椭圆机是需要全身参与的训练,需要你的手脚配合协调,上肢做推拉,下肢也在做蹬抬踏的动作,能刺激腰、腿、臀、腹、臂部等部位多余的脂肪,很好提高这些部位的肌肉力量,从而达到全身锻炼的效果。

合理使用椭圆机 减脂更健康

既又是减脂又是保护膝关节,多么和谐的训练。不过,想要真正兼得还是不行的,毕竟就连人体基本走路功能过量了都会伤害膝关节,椭圆机使用的量很重要,尤其是对于膝关节受伤,企图通过椭圆机来实现既能减肥又能保护膝关节的人来说。

所以,如果你的膝关节很健康,那此时可以更加侧重减脂,把运动时间拉长运动强度加大;如果原来膝关节就有问题,希望椭圆机来达到降低伤害又减脂,那在时间和强度上都要控制。可以从时间和心率上来控制,如果更强调减脂,那心率达到150-160将是不错的选择,如果更希望降低对膝盖的冲击,那心律控制在120-150就很好。

椭圆机燃脂的正确打开方式

不管怎样,它都是很安全的减脂项目,所以掌握这样技能很重要。

椭圆机使用方法

手握扶手,在运动中保持上半身挺直,脚后跟完全踩实踏板,不要脱离踏板;

微收下巴,直视前方,收紧核心,注意呼吸,保持均匀的呼吸,如果感到气喘吁吁的情况下可以慢速休息一会;

有些椭圆仪不仅可以调节阻力,还可以调节坡度,多试验一些不同的角度,有助于效率更高的燃脂。

椭圆机有哪些可以玩的花样?

▼利用阻力可以更快燃脂

椭圆机燃脂是必然的,怎样才能更燃脂更重要呢?大家都知道HIIT是减脂能手,椭圆机也能玩起HIIT。

椭圆机有一个很好的功能就是阻力调整,所以椭圆机里的高强度间歇训练可以从此处下功夫,通过阻力来调整强度,时间上采取间歇方式,整个训练过程阻力高低交叉,速度快慢交叉。

以18分钟为第一阶段训练目标,分为九组,前三组采取低高恢复阻力强度,后三组采取低中恢复,最后一组采取高低恢复(低、中、高、恢复代表椭圆机阻力梯度),每个阻力进行两分钟,此阶段循环2—3次,每次中间休息20s(椭圆机十分缓慢的状态训练),如此下来保证比跑步机上同样的时间更燃脂。

▼利用坡度可以练不同的部位

在0°—20°之间调整坡度范围,可以让不同的肌肉群获得锻炼。坡度变大时,步幅长度也会随之变大从而让臀部和大腿肌肉群得到锻炼;同样的原理,降低坡度可以缩短步幅长度,让小腿和股四头肌得到锻炼。

使用椭圆机有什么注意事项?

椭圆机使用看着很easy,很单一。他看起来确实如此,但实际并非如此,所以椭圆机也是有几点要注意的地方:

1.膝盖不好的人不要向后运动。向后运动时,膝关节的压力会增大,长期以往对膝关节的韧带和肌腱有不良的影响。

2.膝盖不要锁死。两腿交替的时候,注意两个膝盖都不要锁死,关节部位微微保持一点弧度。

3.尽量不要让脚掌离开踏板。椭圆仪上运动的部件很多,如果脚离开踏板可能会造成不必要的损伤,同时也不利于你保持平衡。4.椭圆仪阻尼加载过高或长时间而每分钟踏频少于于60转的话,都会对膝盖造成损伤。

关于训练时间

椭圆机是一项有氧运动,有氧运动最好是在力量训练之后,如果你当天做了力量训练,那么你可以花20—40Min来做椭圆机运动;如果你着急减脂,那么可以花60分钟左右的时间来做椭圆机运动。

#椭圆机变式动作#

椭圆机不像是跑步机,只能单纯的跑跑跑,我们还可以玩出更多的变式花样,来刺激更多不同部位的肌肉。

单腿腹部紧缩,三组,每组2分钟

直立式向前踏板

直立式向后踏板,坚持3分钟

上肢俯卧撑脚蹬

半蹲式推拉

徒手半蹲式向后踏板(需要下肢力量大的且稳定性好的人进行练习,危险系数高)

固定式半蹲式后踏板